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2017年03月17日

インナーマッスルは意識すべし

ポッコリお腹を引き締めようと腹筋運動をする方もいると思いますが、中々成果が出ずに挫折する話はよく聞きます。

それは鍛えている場所が正しくないからです。

表面的な腹筋を鍛えるだけでは不十分です。大切なのは内側、インナーマッスルを鍛えることです。

でもインナーマッスルってどこにあるの??

そう思われても仕方ありません。インナーマッスルは一つではく沢山あるからです。
メディアでは「インナーマッスル」とよく言っていますが、それは具体的な筋肉の事ではなく、あくまで総称なので一体何なのか理解しにくいですね。

代表的なインナーマッスルは「大腰筋」です。呼吸法で鍛える場合はここの強化されるので、ポッコリお腹を凹ますのに効果的です。

ただ、力こぶのように簡単には触れないので、まずはどこにあるのかをイメージしましょう。
意識しているのとしないのでは結果が変わります。
何も考えずにただやるよりもどこを使っているのか意識していくことでそこが使われてきます。

例えば足を上げる腹筋をしながら、大腰筋を使って足を引き上げるようなイメージをするとそこが強化されてきます。

インナーマッスルはしっかり意識すべし!!
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タグ:ダイエット
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2014年01月29日

猫背はダイエット不向き??

PC作業やスマホなどは猫背になりやすくなります。
昔から猫背は悪いと言われますが、我々が今置かれている環境を考えるといたるところに猫背を助長する要素があります。

それとダイエットとはどんな関係があるのか??

ダイエットには体脂肪を燃焼させることが大切ですが、それには基礎代謝をアップさせなければなりません。

自分自身の基礎代謝って測ったことはありますか?
自慢ではないですが、私自身はだいたい約1600キロカロリーほどあります(20代並み!!)

基礎代謝がないと脂肪は燃焼されにくいのですが、猫背の姿勢では肺が圧迫されるため呼吸の質も低下します。要は心肺機能が弱ってきますので、運動をしてもすぐに息切れを起こしたりと脂肪を燃焼させるには不十分なものとなってしまいます。

弱い心肺機能では継続した運動が続けられない位に体力も低下し、消費されるエネルギーも低くなるということです。要は太りやすい体質となるのですね。

また、猫背では胸の筋肉も弛んできますので、バストも弛んだものになってしまいます。

ジムなどで定期的にエクササイズをするのもいいですが、せっかく費やした時間が効果のあるものにするためにも普段の姿勢にも気をつけましょう。





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2013年11月06日

カラテダイエット 〜日常への応用〜

今まではカラテの動きの中でエクササイズ効果のあるものを紹介してきましたが、今回は日常への応用です。

練習をしていない時間・場所の時にもちょっとした意識をすることでエクササイズ効果が得られます。

1.階段の昇り
健康のため駅の階段を利用する人は多いと思います。階段を上がる時の足の形を思い出してみてください。何かに似ていませんか??

そう、前蹴りを出す時の膝を抱えた姿勢と同じです。膝の高さはそこまで高く上げていませんが、身体の使い方は同じと考えていいと思います。

ということは、階段を上がる時にも「大腰筋」を意識して足を上げるようにするといいでしょう。

さらにふくらはぎも運動させたい場合は、カカトをつけずにつま先で押し上げるようにして階段を上がるとこの部分も鍛えられます。

駅の階段でなくても家の階段でも同じです。

2.通勤時間帯の電車にて
朝夕の通勤時間帯は電車も混んでいますので、立っている事が多いと思います。あまりギューギューで身動きが取れない程のラッシュ時は我慢するしかないですが、ある程度のスペース的余裕があれば基本の立ち方を実践してみましょう。

足は地を踏むようにしてつま先をやや内向きにし、尾てい骨を身体の中心にもってきて背中を張って立つ、以前に紹介したカラテの立ち方です。

これは安定感があり、身体の軸を決めるものですので、電車が揺れてもバランスを崩しにくかったり疲れにくい状態も作れます。

ヒールを履いていると難しいものがありますが、見た目は普通に立っているのと変わらないので、不自然には見えません。意識の持ち方ですね。

これらは一例ですが、こういった工夫により日常への応用が可能です。




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2013年11月05日

カラテダイエット 〜動きは体幹からA〜

それでは今まで行ってきた技法を体幹を意識してやってみましょう。

まずは蹴りの動作から。
大腰筋や太ももエクササイズでやった前蹴りの時に膝を抱えて前に伸ばしました。
IMG_1207.JPG

IMG_1208.JPG

エクササイズでは大腰筋、つまり足の付け根のヒモを引っ張るように意識することでインナーマッスルを使っていくことを目的としましたが、この時には股関節を柔軟に使うことです。足をパーツとして単独で動かすのではなく、体幹、つまり股関節から動かすようにするとぎこちない動きにならずスムースになってきます。

突きの動作も同様です。
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腰に引いた手を前に伸ばしますが、これは肩甲骨エクササイズでやったものがそのまま使えます。肩甲骨で手を前に押し出すようにして最後に前にロックさせる感じです。

単なるダイエット法、筋トレと違ってカラテエクササイズでは「動きの質」も高めていくのです。




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2013年11月04日

カラテダイエット 〜動きは体幹から〜

今まで気になる部位を引き締めるトレーニング的な技法を紹介してきましたが、カラテエクササイズでは全身のバランスを調整し、無駄のない動きをすることも重視します。

それが日常生活にも反映され、疲れが残りにくい身体の使い方、または疲労を早く回復させることにも役立ってくると考えるからです。

例えばダンスの振り付けをイメージしてみましょう。
初めて1カ月の人と5年やっている人では当然動きの質が違いますね。

上手いか下手かを抜きにして、全く同じ振り付けで同じように動いているにも関わらず印象が違うのは何故でしょうか??

様々な角度から違いを挙げられますが、まずは身体をパーツで使っているか全体のつながりとして使っているかが大きい要因です。

身体をパーツとして使うとは、手の動きは手だけ、足の動きは足だけで動かすということです。

手を上に挙げる動作があるとします。これを肩から指までを動かすとパーツの動きとなります。

一方、全体のつながりとして使うには体幹から動かすことです。つまり手を挙げる時にも肩甲骨から腕が伸びているように意識をすることで滑らかな動きとなってきます。

足についても同様です。足の付け根、つまり股関節から足を動かすようにすると体幹から動きが取れるようになってきます。

手は肩甲骨から生えていて、足は股関節から生えているとイメージすると分かりやすいと思います。

体幹から手足を動かすことが出来れば、小さい動きで大きな力を伝えることもできますし、動き自体が無駄のない滑らかものになってきます。

以上を踏まえて次回は以前紹介した技法を見直していきます。


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2013年11月01日

カラテでダイエット 〜足指の力〜

現代女性は足の指に問題がある方が非常に多いと指摘されています。

ヒールやミュールなどつま先を締めつけるものや逆にゆるゆるのブーツなどを長時間履いている事で外反母趾につながったり、最近では「浮き指」と言って指が地面から浮いてしまっているのも多くなっています。

これらの症状から起こる問題は足だけでなく、膝や腰などにも影響を与えますので日ごろからそういったものを履いている女性はケアが必要です。

簡単な方法としては足の指でグー、チョキ、パーなど様々な形態を作って筋肉を刺激するのがありますが、カラテは素足で練習する武道ですので、足の指も鍛えられます。

例えば先に紹介した「三戦立ち」という立ち方。
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この時に足の指で地面を掴むように力を入れます。
前後に移動する時にも足指を意識します。

足指を運動させることで下半身の血行もよくなり、冷え性の改善にも役立ちます。



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2013年10月30日

カラテでダイエット 〜身体のバランス調整B〜

それでは実際のカラテの動きにおいて、立ち方を意識した練習をしてみましょう。

下半身の姿勢は、まず足の間隔はだいたいスネの長さ位に開きます。

右足はやや前に出し、つま先は少し内向きにします。
尾てい骨を身体の中心に入れるようにして仙骨を立てます。

次に上半身ですが、拳を作り軽くVの字になるように肘を締めます。
拳の高さは肩と同じかやや下でもOKです。

頭は上に引っ張られるように意識し、前回の「含胸抜背」で胸は弛めて背中を張るようにします。
IMG_1213.JPG

この立ち方を三戦(サンチン)立ちと言いますが、上虚下実、含胸抜背など身体を無駄なく効率よく使うのに適しています。

今までのエクササイズで紹介した「二の腕の締め」や「肩甲骨運動」など立ち姿勢で行うものはこの立ち方でやると単に筋トレだけの効果ではなく、バランスの取れた身体創りが出来るようになってきます。



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2013年10月29日

カラテでダイエット 〜身体のバランス調整A〜

それでは武道の世界では身体のバランスをどのように考えているでしょうか?

実はこれにも色々な解釈があるのです。流派によって全く逆の立場を取ることもありますが、今回紹介するのは私自身が20年以上学び体験してきたことを通じての方法ですので、絶対唯一のものではありません。その点ご了解ください。

1.上虚下実の姿勢

これは中国拳法でも重視されるものです。上虚、これは上半身はリラックスさせるという意味で、下実は下半身はしっかりと力が入っている状態を意味します。

この姿勢でいられると力みがなく自由に身体を動かせるという事につながります。

人間はストレスがかかると血液に偏りが生じます。例えば緊張している時を思い出してください。心臓がバクバクいって顔が赤くなります。この時は上半身が力んでいる状態、つまり「上虚」とは逆になってしまっていますので良い動きは出来ませんね。

他のスポーツでも同じですが、いいパフォーマンスをしようと思ったら上半身はリラックスさせる事です。

2.含胸抜背(がんきょうばっぱい)の姿勢

これもリラックスと関係がありますが、立っている時には含胸、つまり胸を緩めて、抜背、背中に張りを持たせるという事です。

通常「気をつけ」という姿勢にすると胸をピンを張って背中が反るような姿勢になりますね。これを逆にするイメージです。

他にも色々な姿勢の要求があるのですが、普段基本稽古を練習している時にはこういった姿勢を意識して身体のバランスを調整するようにしています。

次回は基本稽古における立ち方を例にしてみます。




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2013年10月28日

カラテでダイエット 〜バストアップA〜

それではカラテの動きを使った技法を練習してみましょう。

基本稽古で行っている「外受け」という動作を応用させます。

まず「外受け」の動きから覚えましょう。
受ける方の手を耳の横に持ってくるようにして肘を曲げます。
もう片方の手は受ける手の肘に添えるようにします。
IMG_1226.JPG

耳の方にある「受ける手」は肘を身体の中心に当てるようにして身体の前で止め、反対の手は腰に引きます。

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この時に「合掌エクササイズ」でやったように受けている方の大胸筋を引き締めるように意識しましょう。

これが終わったら反対側も同じ動作を繰り返します。

カラテの練習では片手づつ行いますが、応用として両手同時にやってもいいと思います。これはジムにある「バタフライ」と呼ばれるマシンの動きに近いですね。

IMG_1228.JPG

ゆっくりと胸の筋肉を意識しながら肘を合わせるようにして前で2、3秒静止します。

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スマホ依存症の方は猫背になって胸の筋肉だ弛んできますので、しっかりと引き締めていきましょう。





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カラテでダイエット 〜身体のバランス調整@〜

現代人は身体の歪みが多く見られます。生活習慣との関係が大きいですが、特にデスクワークや立ち仕事など同じ姿勢を長時間取るものはクセが生じて猫背になったり身体が曲がったりします。

またはスポーツなどでも身体を均等に使わない競技、例えばゴルフ、野球などスイングを多用するものは効き腕側しか使いませんのでバランスが悪くなりがちです。

一方水泳や陸上などは左右均等に身体を使うものが多いですが、それでも一定の負荷を超えれば疲労物質が出ますし、健康を害することもあります。

身体は硬いよりは柔らかい方がいいですが、柔軟性が優れていればバランスがいいとは言い切れないものがあります。

確かに柔らかければケガを予防することもできますし、可動域が広いことでバランスが調整しやすい事はその通りです。

しかし、身体には「ブレーキ」も必要で、「これ以上可動すると危ない」という限界値も必要なのです。

従って身体が柔らかすぎて限界値を超えてしまったためにケガをしてしまうことも実際にありますからほどほどの柔軟性がいいのでしょうね。

武道の世界では古くから姿勢・バランスを調整することが重視されます。
これは無駄な動きをなくし効率よく身体を使うことを元に考えられた先人たちの叡智と言えます。

次回は具体的にバランスを調整する方法をみていきたいと思います。


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2013年10月25日

カラテでダイエット 〜バストアップ@〜

バストアップを目指す時に意識する筋肉は「大胸筋」です。

簡単なやり方としては「腕立て伏せ」がありますが、これは女性が苦手な運動です。通常はジムなどにあるマシンを使って鍛えていると思います。

ダンベルを使わず、器具がない状態で、しかも「腕立て」みたいに辛くない方法で鍛えることは出来ないのでしょうか??

これがあるんです。

所謂「スロートレーニング」と言われるもので自分の体重の負荷を使いますので過度な重さは加わりません。

簡単な方法としては「合掌トレーニング」です。

胸の前で手を合わせて合掌の形を作ります。
手の位置はあまり胸に近づきすぎないように少し前におきましょう。

そこからお互いの手を押し合うように力を入れていきます。
力を入れた瞬間にピクッと胸の筋肉に力が入るのが分かると思います。

このエクササイズでは均等に力を入れながら10〜15秒程静止をします。
それを2〜3セット繰り返すものです。

「寄せて挙げて」というテクニックもいいですが、胸の筋肉が緩んでくるとバストも下がってきがちです。

また、最近では携帯を常に操作をする人が多いのですが、例えば電車の中で座って携帯を操作している姿勢をイメージしてみてください。

特にスマホは両手での操作になりますので、背中が丸くなって顔がうつむいた姿勢になります。

この姿勢を日ごろからやっていれば猫背になって胸の筋肉が弛んでくてもおかしくないですよね。思い当たる方は要注意ですよ。

次回はカラテの動きを応用して大胸筋を引き締めるエクササイズを紹介します。



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2013年10月23日

カラテでダイエット 〜肩甲骨C〜

いよいよカラテの動きを利用しての実践編です。

基本的な動きは「二の腕の引き締め」で実践した「突き」の動作と一緒です。

肩幅程度で立ち、片手を腰の方に引きます。この時に肩甲骨を内側に寄せるようにするといいでしょう。
IMG_1217.JPG

そこから突きの動作で腕を前に伸ばしていきます。この時は「二の腕」編でやったように二の腕(上腕三頭筋)を引き締めていきます。
IMG_1218.JPG

ここからがプラスαの動作です。
手が伸びきったらさらに肩甲骨を広げるように伸ばしていきます。
前回行った動作を突きの後に加える感じです。

この動作は左右交互にしますので、片手が前に出たら片手は腰に引きます。

ゆっくりとじっくりと効かせるポイントを意識しながら実践しましょう。


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2013年10月22日

カラテでダイエット 〜肩甲骨B〜

前回は腕を横に動かして肩甲骨を可動させましたが、今回は腕を前に動かします。

まずは楽な姿勢で座ります。

「前へ習え」の要領で手を前に伸ばします。
写真では分かりすいように壁を背にしていますが、身体が回転しないようにするにはこのやり方でもいいですね。

IMG_1204.JPG

そこから手が前に引っ張られるようにして伸ばしていきます。この時に肩や腰が回らないようにするのがコツです。

壁を背にしている場合背骨は壁にピタッとくっついたままで行います。
IMG_1205.JPG

肩甲骨が広がると腕が5センチから10センチ位前に伸びていきます。

IMG_1203.JPG

上の写真は分かりやすいように片手だけ伸ばしてみましたが、これだけ長さが変わってきます。

身体を廻してはいません。あくまで肩甲骨を広げるイメージです。

応用編としては、横向き姿勢の時と同じように両手同時に行います。この時両手を伸ばして肩甲骨を広げたら今度は両手を後ろに移動させて(肩を後ろに引くように)肩甲骨を収縮させるようにします。

次回はいよいよカラテの動きに応用して実践します。



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2013年10月21日

カラテでダイエット 〜肩甲骨A〜

それではカラテの動きの前に肩甲骨を動かす練習をしたいと思います。

まずは楽な姿勢で座ります。椅子に座ってもOKです。
両手を肩と水平で横に伸ばします。手首は返して手のひらは外側を向きます。
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そこから手のひらで両側の壁を押すようにして両手を横に伸ばしていきます。肩甲骨を左右に広げるイメージです。
動きそのものは大変小さいものです。1,2センチ横に手が動く程度だと思います。

今度は肩甲骨を寄せるようにして両手を身体の方に寄せるようにします。
あくまで肘は伸ばして肩から指先までは動きません。

肩甲骨の真ん中にシワを寄せるようにして収縮し、次に両手を横に伸ばすようにして肩甲骨を広げます。

ゆっくりと10回程度繰り返します。

次回は別の角度から肩甲骨を動かす練習をします。


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2013年10月18日

カラテでダイエット 〜肩甲骨@〜

様々なダイエット法がありますが、近年「肩甲骨ダイエット」というフレーズが注目されました。

骨盤ダイエットはイメージしやすいですが、肩甲骨とダイエットにどういう関係があるのでしょうか?

ここでのキーワードが「褐色脂肪細胞」というものです。通称「ダイエット細胞」とも言われ、これが活性化することで脂肪燃焼作用が期待できるということです。

そして肩甲骨の可動域を広げてあげるとこの褐色脂肪細胞が刺激されるのでダイエットに役立つというのが簡単な仕組みです。

でも肩甲骨って背中側なので以外を意識しない部位ではありますし、ここを可動させるのってコツがあるんですね。

1日中デスクワークをしている方は腕から指までしか動かしていませんので肩甲骨の可動域が結構狭くなっていると思います。

まずはどうやって肩甲骨を可動させていくかを簡単な技法で次回紹介します。




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2013年10月17日

カラテでダイエット 〜二の腕の引き締めA〜

それでは突きの動作によって二の腕を引き締める実践編です。

立ち方ですが、これはまた別のテーマの時に詳しく説明しますので、とりあえずは足を肩幅位にして軽く膝を曲げ、上体を真っすぐにするようにします。

写真の用に右手を腰のあたりまで引いてきます。
IMG_1217.JPG

この時に背中の筋肉で腕を引っ張るようにして手を腰に持ってくれば背中の引き締め効果にもなります。

そこから身体をこするようにして手を伸ばしていき、腕が伸びきる手前で拳を廻すようにして突きの動作にもっていきます。

IMG_1218.JPG

写真では右が突きの動作です。左手は胸の前に位置していますが、今の場合は右が伸びたら左は腰に置く感じで結構です。

この動作をゆっくりと行います。

手を引く時には息を吸いながら背中を意識して腰までもっていき、今度は息を吐きながらドリルのように腕を廻すようにして前に出します。

この時に二の腕が伸びていきますので、そこをしっかりと引き締めていく意識を持ちましょう。

左右交互に10回程度繰り返します。



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2013年10月16日

カラテでダイエット 〜二の腕の引き締め@〜

腕の部位で気になるのが「二の腕」。

通常「振り袖」とも言われます。手を振った時にタプタプと揺れるのが嫌な女性は多いと思います。一方で男性の方はそれがいいと言う意見もありますので、この辺は男女でギャップがあるようですね。

この筋肉は「上腕三頭筋」と言われます。

腕を曲げて力コブが出来る所は「上腕二頭筋」、これは屈筋とも言われますので文字通り腕を曲げた時に収縮するものです。

上腕三頭筋、つまり二の腕はこの筋肉の後ろ側になります。ここは伸筋とも言われ腕を伸ばす時に使われる筋肉です。

通常筋トレで二の腕を鍛えるにはダンベルなどを使って腕を伸ばしながら引き締めて行くのが一般的です。

それではカラテの動きで二の腕を鍛えるのはどういうものか?

これは以外に簡単で突き、つまりパンチの動作なんです。

次回実践的な動作をご紹介します。


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2013年10月15日

カラテでダイエット 〜臀部と脇腹〜

臀部と脇腹を同時に効かせる練習法です。

これは今まで紹介した「後ろ蹴り」と「横蹴り」をミックスするやり方です。

まずは脇腹から。バーに掴まり膝を曲げ横蹴りの動作をします。
IMG_1209.JPG

IMG_1210.JPG

横蹴りが終わって膝を曲げたら今度は後ろ蹴りにつなげます。

IMG_1209.JPG

IMG_1212.JPG

写真では身体の位置が変わっていますが、実際には身体の向きを変えずに膝を曲げた姿勢から足を後ろに伸ばします。

最初は基本動作のようにゆっくりと行い、次にリズミカルに横蹴りと後ろ蹴りを繰り返します。
慣れてきたら足を降ろさずに動作を続けるといいでしょう。



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2013年10月14日

カラテでダイエット 〜臀部の引き締めA〜

それでは応用編です。

これは「太ももの引き締め」と同じやり方になります。
膝を曲げ、後ろに伸ばし、また曲げ、伸ばし・・・と足を降ろさずにリズミカルに行います。
IMG_1211.JPG

IMG_1212.JPG

実際の蹴りのように膝を曲げたら瞬時に伸ばし、伸ばしたらすぐに膝を曲げるという感じです。

それから実際の蹴りとして練習する際には足首を返し、伸ばした足を横向きにします。つまり足の小指からかかとが床と水平に一直線になり、足の裏が後ろに向くようにします。


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2013年10月13日

女性向けヨーガカラテ阿佐ヶ谷クラス・明日スタート!

新しく始める女性向けのヨーガカラテクラスですが、いよいよ明日からスタートします。

入会金・道衣は不要です。都合のいい時だけ参加してもらえるようなシステムとなっていますのでまずは体験レッスンをどうぞ。
初回験料は各クラス1,000円となっています。

ヨガ未経験、武道初心者でも基礎から練習しますので安心して参加してもらえます。

第2・第4月曜
19:30〜20:30 エクササイズクラス
20:45〜21:45 護身術クラス
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アクセス:東京メトロ丸ノ内線「南阿佐ヶ谷」1分、JR阿佐ヶ谷より9分



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