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2013年10月11日

カラテでダイエット 〜臀部の引き締め@〜

下半身の引き締めエクササイズをする時に見逃されがちなのが「臀部」です。

というのもジムに行ってマシンをやってみた時に直接的に臀部を鍛えるものって以外にないんですよね。

スクワットのような運動でしたら役立ちますが、カラテの動きではダイレクトに臀部を引き締める動きがあります。

それが「後ろ蹴り」です。

後方に向かって蹴るのには「後ろ蹴り」と「後ろ回し蹴り」がありますが、普通の人はその違いが分からないと思います。

簡単に言えば「後ろ蹴り」は直線の動き、「後ろ回し蹴り」は円の動きとイメージするといいでしょう。

臀部に効かせるには直線的な「後ろ蹴り」が効果的です。

それでは実際の動きの説明です。
まずはバーや手すりにつかまります。
身体はバーに向かって正面です。
IMG_1211.JPG

この時に「大腰筋」エクササイズでやったように足の内側の筋肉を意識すればインナーマッスルも使われます。

そこから直線的に足を後ろに伸ばしていきます。
IMG_1212.JPG

顔を後ろを向くようにして足が伸びた時には臀部を引き締めるように意識しましょう。
その後は再び膝を曲げて元の姿勢になります。

より効かせるには
1.ゆっくり膝を上げて
2.臀部を締めながらゆっくり伸ばす
3.伸ばしきった所で3秒位静止をする
4.元に戻す

このやり方は6回位でもかなり効くと思いますよ。


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2013年10月10日

カラテでダイエット 〜脇腹の引き締めB〜

それでは応用編です。これは「臀部の引き締め」応用編と同じ技法になります。

膝を曲げて、スピーディーに伸ばし、そしてすぐに曲げてまた伸ばすという動作です。
IMG_1209.JPG

IMG_1210.JPG

実際の横蹴りとして練習する際には後ろ蹴りと同じように足を伸ばした時には足首を返し、横向きにします。

始めは腰よりも少し低い位置から練習しますが、慣れてきたらへその高さ位を目安にしましょう。




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2013年10月09日

カラテでダイエット 〜脇腹の引き締めA〜

それでは「横蹴り」の解説です。

まずは横向きになってバーや手すりに掴まります。
そこから膝を真っすぐに抱えます。この時には大腰筋を意識するといいでしょうね。
IMG_1209.JPG

次に足を横に向かって伸ばしていきます。
この時に脇腹を縮めるように意識しましょう。ちょうとアコーディオンの楽器のように身体を使います。
IMG_1210.JPG

足が伸びきったら脇腹を引き締めたままで3秒位静止をします。
それから元の姿勢になります。

これも後ろ蹴りの時のようにゆっくりと行い、じっくりと効かせたい部位を意識することが大切です。



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2013年10月08日

カラテでダイエット 〜脇腹の引き締め@〜

お腹周りの肉は気になる部位ですが、通常は腹筋運動などで引き締めを狙っていくと思います。
しかし、お腹のどこを引き締めたいのかによってやり方も異なってくることをまず理解する必要があります。

下っ腹なの脇腹なのか・・・

下っ腹でしたら「大腰筋」が効果的です。腹筋運動でしたら上体を起こすやり方ではなく、足を上げるような運動の方が効果的です。

上部と下部と両方ということでしたら「V字腹筋」のように仰向けになった状態から両手で足首をタッチするように身体をV字に起こすというやり方が一般的でしょう。

一方で脇腹というのがテーマとなるとやり方も工夫が必要です。

何故ならアプローチをする筋肉が違うからです。

通常の腹筋で効かせるのは「腹直筋」という筋肉です。
お腹が「板チョコ」のように割れているのをイメージしてみてください。あの6つに割れた部位が腹直筋です。

しかし脇腹を引き締めようとすると効かせる部位は「斜腹筋」という筋肉になります。文字通り脇腹にある筋肉です。

ここと効かせようとする腹筋のやり方では状態をねじるような動きを意識します。

それではカラテの動きで脇腹を効かせるにはどんなものがあるか?
効果的なのは「横蹴り」です。
次回は具体的な技法をご紹介します。




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2013年10月07日

カラテでダイエット 〜むくみ解消B〜

先にご紹介したエクササイズは家でのケアになりますが、オフィスでも応用することは可能です。多くの方はオフィスワークが終わって帰る頃にむくみが生じますので室内でも出来るものもご紹介します。

椅子に座っている時には足は見えませんね。

ヒールを履いている場合はちょっと脱いで素足になりましょう。

膝をやや伸ばして足首を伸ばしたり曲げたりとパタパタ動かすだけでもいいです。
この時に右は伸ばしたら左は曲げるという感じに左右で交互に動かすとリズミカルにできます。

もし可能であれば2時間に1回位はトイレに立つなどして少し歩いた方がいいでしょうね。

「貧乏ゆすり」なんかもいいとされますが、マナー的に問題がありますので、机の下で見えないように足首だけ動かすのがベターかもしれません。


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2013年10月04日

カラテでダイエット 〜むくみ解消A〜

それではむくみ解消に役立つカラテエクササイズの紹介です。

これは「大腰筋」でご紹介した技法を応用したものです。

まず準備の姿勢は手すりなどに掴まり足を前後に開きます。
前足の膝は曲げ、体重の比率を7:3位で前足に重心を乗せます。
IMG_1206.JPG

大腰筋のエクササイズではここから膝を曲げて抱え上げる動作をしました。
IMG_1207.JPG

この時に軸足、写真では右足のかかとを浮かせるようにします。
そして足を降ろした時には準備の姿勢になります。
つまり左足では大腰筋を使い、右足ではふくらはぎを運動させるようになるわけです。

かかとを浮かせて降ろす動作をすればふくらはぎを収縮・伸展させることになりますので、血液を足指まで流れやすくすると同時にふくらはぎ自体を引き締める運動にもなります。


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2013年10月03日

カラテでダイエット 〜むくみ解消@〜

オフィスワークをする女性に多いのが「むくみ」です。

仕事が終わった時には履いてきたブーツが入らない・・・という経験をされている方も多いと思います。

むくみは元々水分を排出しにくい体質の方に多く見受けられます。
中国では体質を判定する時に「熱証」「寒証」の他に「湿証」「燥証」という見方もします。

「湿証」は水分を身体に溜め込んでしまうタイプ。
「燥証」は文字通り乾燥体質のタイプ。

「湿証」タイプにむくみを感じる方が多いという判定です。
(漢方や鍼灸などで判断されますので専門家に判断してもらいましょう)

また、オフィスでの姿勢も関係すると思われます。

特にパソコンワークの場合、1日中椅子に座ったままということになります。
本来は2時間に1回位は休憩を兼ねて歩けばいいのですが、中には6時間以上座りっぱなしという話も聞きます。

これは「エコノミー症候群」に近い症状と言えます。
椅子で太ももの裏が圧迫されていますので、足指の方の血流が悪くなることが考えられます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われることもありますが、足首を動かしてふくらはぎの伸展・収縮運動をさせることで血液を足指まで充実させ、むくみの解消に役立てることができます。

次回は実践編としてカラテの動きの中のエクササイズをご紹介します。

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2013年09月24日

カラテでダイエット 〜太ももの引き締めA〜

今回は応用編です。

基本動作はスロートレーニングを元にしてゆっくりと行いますが、今度はリズミカルにテンポよく行うやり方です。

動き自体は先と同じです。

膝を曲げ、それから伸ばす、そしてまた曲げて伸ばす・・・

という感じに足を降ろさずに曲げ伸ばしを繰り返します。
IMG_1207.JPG

IMG_1208.JPG

この時はリズミカルに実際に蹴りを出すようなスピードで10回位繰り返します。
膝をスピーディーに伸ばしたら瞬時に曲げる、そしてまたスピーディに伸ばして瞬時に曲げるというやり方です。エアロビ的な動きに近いイメージですね。



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2013年09月19日

カラテでダイエット 〜太ももの引き締め@〜

太ももを引き締める効果のある「前蹴り」の実践編です。

まずは膝を上げる「大腰筋」編の動作までは一緒です。
IMG_1207.JPG

ここまでは大腰筋を使うエクササイズです。

次にこの動作から上げた足を前に伸ばしていきます。
IMG_1208.JPG

これが前蹴りの動きになります。

身体が硬い方は無理して上に挙げる必要はありません。
だいたいヘソの高さを目安とすればいいですね。

膝を伸ばす時に太ももの筋肉を収縮させるようにギュッと力を入れます。
余裕があれば伸びきった所で3秒位静止してみましょう。
結構キツイと思います。

その後は再び大腰筋を意識して膝を曲げ、準備の姿勢に戻ります。
IMG_1206.JPG

1.膝を曲げて(大腰筋を収縮)
2.前に伸ばして(太ももを引き締め)
3.膝を曲げて(大腰筋を収縮)
4.足を降ろす(大腰筋を伸展)

という動作をゆっくりと行いましょう。
ゆっくりと行うと10回でも結構効くと思います。
最初は5回位からスタートしてもいいかもしれません。

前蹴りまで行うことで大腰筋と太ももの2カ所を鍛えることができます。


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2013年09月18日

カラテでダイエット 〜大腰筋を鍛えるA〜

今回は蹴りの動作を使って大腰筋を鍛えるカラテエクササイズをご紹介します。

まずは手すりなどに掴まって足を前後に開きます。
この時に前足を曲げて後ろ足は伸ばします。体重の比率としては6:4位が目安ですね。

写真では右足が前、左足が後ろになっていますので、後ろ足の大腰筋を意識するようにします。
IMG_1206.JPG

この姿勢では大腰筋が伸展しています。
イメージとしては、足の付け根の内側にゴムが上下にあって伸びているとしましょう。

そこからそのゴムが縮まっていくようにイメージをしながら膝を抱え込んでいきます。これで大腰筋が収縮している状態が作れます。
IMG_1207.JPG

ここまでの動作は膝蹴りの動きですね。

まずはここまでをゆっくりと筋肉に効かせながら実践してください。
自然な呼吸で構いません。
回数的には10回×2、3セットが目安です。
スピードをつけてがむしゃらにやるよりも、スローでいかに内側が意識するかがポイントです。

次回はこの動作から前蹴りにつなげて太ももの引き締め効果も狙います。



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2013年09月17日

カラテでダイエット 〜大腰筋を鍛える@〜

お腹の引き締めと冷え性解消に役立つのが大腰筋

現在多くのトレーニング法でもこの筋肉の活用法が紹介されています。

初めて聞く方もいるかもしれませんが、この筋肉は上半身と下半身をつなぐように位置しています。腹筋の一番奥、骨に近い所とイメージするといいと思います。

スポーツ的には「体幹」を安定させるのでインナーマッスルトレーニングでは必須の練習となりますが、カラテの動きでもこの筋肉が鍛えられます。

また、他の利点として大腰筋を使うことで内臓を温める作用もありますので冷え性の改善や、体脂肪を燃焼させることにも役だってくれます。

ただ、厄介なのはインナーマッスルというのは身体の奥に位置していますので、そこを「意識」しないと中々効かせられないということです。漠然と腹筋運動をやっていても難しいかもしれません。

それではカラテの動きの中でどうやって大腰筋を使うかというと蹴りの動作になります。蹴りにも様々な種類がありますが、効果的なのは膝蹴りと前蹴りです。

次回は実際のやり方をご紹介します。

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2013年05月28日

産後太りのケアをサポート

出産を機に太ってしまった…

出産は新しい命の誕生で喜ばしい事ですが、一方で太ってしまう方も増えます。

様々な要因が重なりますが、大きなポイントとして骨盤の開きが挙げられます。
筋力の低下、主に大腰筋などの骨盤を支えるインナーマッスルが衰えると下半身に脂肪がつきやすい体型になってしまいます。

当院では施術とボディメイクレッスンで産後太りを解消するサポートをいたします。

★施術のポイント★
1.骨盤調整…出産をすると骨盤が開きますが、そのまま開きっぱなしになってしまうと下っ腹で出てきます。骨盤周りのインナーマッスルを刺激することで体脂肪を燃焼しやすい環境を創ります。

2.肩甲骨調整…子供を抱えることで肩への負担も大きくなります。肩甲骨を動かすことで肩周りの筋肉を弛めながら「褐色脂肪細胞」を活性化させ、脂肪を燃焼しやすい状態にします。

3.頭蓋骨調整…頭蓋骨は数個のパーツによって構成されますが、咀嚼のクセやストレスなどによって歪んでくることもあります。正しい状態に調整することで小顔効果も期待できます。

気軽にご相談ください。

注意)この施術は産後2カ月以上が経過し、健康状態が良好な方が対象となります。医師より通常の運動等が制限されている方、特定の疾病を持っている方などは御遠慮ください。




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2013年05月22日

ボディメイクレッスン実施中

「ボディメイキング」のレッスンではパーソナル方式によりトレーニングのサポートをします。

こんな方を対象としています。

・ジムに通う時間がない
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予約制により丁寧に指導いたします。

主にはダンベル等を使わずに体重を使ったスロートレーニングが中心になります。場合によっては身体の歪みも調整していきますので、トータルで身体のバージョンアップを目指します。

スタジオレッスンのように曜日・時間が固定されていませんので、自分のスケジュールに合わせてレッスンが受けられます。

月2回コースでは40分レッスンを月2回まで。
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2013年03月22日

武道ダイエット

武道をダイエットとしてエクササイズ化する事はありますが、特に蹴りの動作は役立つ部分は多いと思います。

私がお勧めをするのはスロー横蹴りとスロー後ろ蹴りです。

横蹴りは横に向かって蹴る動作ですが、膝を前に抱え込んでから足を横向きにして(つま先から踵を真横にして)伸ばしていきます。

空手の練習ではこれをスピーディーにやりますが、ダイエット的にはゆっくりと実践します。出来れば足を横に伸ばして完成した状態で5秒程度キープするようにしましょう。
この時に蹴っている方の脇腹が縮みますので、そこを意識します。

同様に後ろ蹴りの時にもゆっくりと行い、特に伸びきった所で臀部の筋肉を引き締めるように意識しながら行います。

このようなやり方ではスロートレーニング的な筋力アップ、特に脇腹・臀部・足などが可能ですし、片足でバランスを取りますので体幹を鍛える練習にもなります。

当院の武道ダイエットコースではこんな取り組み方も行っています。



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2013年03月08日

ロッキー腹筋

昔ロッキーの映画を見ていて憧れた腹筋のやり方がこれ。

ドラゴンフラッグっていう名前らしいですね。

今度ヨガのDVD撮影があるため、自主トレに取り入れています。
目指せ板チョコ腹筋(笑)



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2013年03月07日

内モモ強化で女子力アップ

女性は男性に比べて身体が柔らかいイメージがありますが、現代ではそれほど差はないように思えます。

若い女性や子供でも開脚が苦手な人が多く、90度開くのもやっとという状態もよく見かけます。

開脚は股関節の柔軟性と内モモをストレッチすることになりますが、内モモは女性にとっては大切なポイントです。

経絡的な観点からは内モモは婦人系のツボ・経絡が通っている所とされていますので、硬いよりも柔軟性があった方がいいでしょう。

また、骨盤が開く傾向にある人は内モモの筋肉を鍛えることで締まる力がついてきます。

美しい姿勢をキープしたり、ダイエットをしたり、女子力を高めるためにも内モモ強化は重要です。

腹筋ばかりでは効果がありませんよ。


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2013年03月05日

猫背の障害

現代人の姿勢の歪みからくる症状の一つに猫背があります。

デスクワークにしてもパソコンにしても携帯操作にしても常に背中を丸める姿勢を取りますので多くの人は猫背になっていると思われます。

猫背姿勢の特徴としてアゴが前に突きでてきます。ですので横から見ると顔の位置が身体よりも大分前に傾いています。

これは首の筋肉にも大きな負担となります。頭は結構な重さがありますが、それが前に傾いているわけですので首の筋肉はずっと緊張状態に置かれると言えます。それによってストレートネックのような症状つながることもありますので、慢性的な肩コリや頭痛で悩んでいる方は根本が猫背だったりすることもありますので要注意です。

また猫背姿勢は肩が内旋して胸の筋肉が緩んできますので、女性でしたらバストのたるみにつながってしまうこともあります。

ヨガでは背骨を動かす技術が沢山ありますが、椅子に座っても出来る簡単な方法として、背骨を伸ばしたり丸めたりという動作を時々10回程度やってみるといいでしょうね。

首には脳に行く神経や血管が沢山ありますので、脳に障害が及ばないようにご注意ください。


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2013年02月25日

Qちゃん腹筋

腹筋の部位は上・下・横と様々な角度から鍛えた方がいいと何度か紹介してきましたが、Qちゃんこと高橋尚子さんの腹筋のやり方はすべてのエリアを鍛えられるのでいいですね。

最初は5回位から始めるといいでしょう。

普段使っていない個所は回数が少なくてもキツイと思いますよ。





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2013年02月18日

肩甲骨ダイエット

最近になって「肩甲骨ダイエット」というのをよく耳にします。

過去には「骨盤ダイエット」が流行りましたが、骨盤周りを鍛えてインナーマッスルを強化するというのはダイエットに役立ちそうですが、何故肩甲骨とダイエットが関係あるのか??と思う方も多いのではないでしょうか。

ここでのキーワードが「褐色脂肪細胞」というものです。通称「ダイエット細胞」とも言われ、これが活性化することで脂肪燃焼作用が期待できるということです。

そして肩甲骨の可動域を広げてあげるとこの褐色脂肪細胞が刺激されるのでダイエットに役立つというのが簡単な仕組みです。

でも肩甲骨って背中側なので以外を意識しない部位ではありますし、ここを可動させるのってコツがあるんですね。

当院の「美容整体」ではダイエット効果を高めるべく肩甲骨の可動域を広げる施術も行いますので、独学でやるよりは効果的です。

3回セットコース(お試し)、6回セットコースの2種類がありますが、興味のある方は下記公式HPをご覧ください。


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2013年01月09日

食べ過ぎた方

正月も終わり今週から「社会復帰」している人が多いと思います。

でも…

食べ過ぎてズボンがきつい…と嘆いている声も聞こえそうですね(笑)

冬場は汗もかきずらいので脂肪を溜め込みがちです。

ジムに行くのもいいですが、腹式呼吸を伴った腹筋運動で効率よくインナーマッスルを鍛えるのも脂肪を落とすのにいい方法だと思います。

例えば、
足を揃えて仰向けに寝た状態から息を吸って両足を90度まで上げ、吐きながら降ろします。

両足同時に上げるのは難しい場合は片足でも構いません。ポイントは呼吸に合わせて腹筋の内側を意識することです。

漠然と沢山回数をこなすよりも1分とか2分かけてじっくりと効かせるようにしてやるといいでしょうね。

私もいつものペースに戻すべく今週からアップしていきます。


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